免疫力をアップさせる4つの方法【食事・運動・お風呂・睡眠を順番に解説】

ライフスタイル

こんにちはサトケンです!

三度、緊急事態宣言が発令され新型コロナウィルスの影響は1年経った今でもとどまりません。

昨今、新型コロナウィルスの影響で、免疫力に関心が高まってきました。

免疫力をアップする方法を含めて、常に健康でいられるように日常生活を過ごすことが大事だと考えることが免疫力をアップさせることに繋がります。

そのために欠かせないのが…

  • 食事の管理(栄養バランス)
  • 適度な運動
  • 新陳代謝の促進
  • 質の良い睡眠をとること

この4つになります。

本記事では
上記4つを基準に直ぐにでも取り掛かれる免疫力を高める方法を具体的に解説していきます。

これを生活に取り入れることができれば、将来的にも健康な人生を送ることができます。

免疫力をアップさせる方法とは?

重要なので繰り返しお伝えします。

  • 食事は栄養バランスが大事
  • 適度な運動をする
  • 新陳代謝を上げるために湯船に浸かる
  • 質の良い睡眠をとる

上記を深堀りしていきます。

食事の管理「好きなものを食べてOK」

え〜っ!?そうなの?

大丈夫です!
ただ、好きなものを食べたいだけ食べて良いという話ではありません。

食事はバランスが大事と言われるとおり、
免疫力を高める方法の一つに食生活の管理が欠かせません。

補足

揚げ物やケーキなど、肥満になりうる食べ物がNGというわけではなく、野菜ばかり食べた方が良いというわけでもありません。あくまで食生活のバランスが大事です。

尚、揚げ物やケーキなどのデザートを食べても良いですが、その分、栄養面で必要な食事をお伝え取り入れましょう。というのがポイントです。

では、どういった食事が栄養のバランスが取れるかというと…

和食です

日本の一般家庭には和食が最も適していると言われています。

具体的なレシピをいうと

米・味噌汁・魚の焼き物もしくはお肉などのタンパク質・野菜・漬物という風に

  • 主食(米)
  • 主菜(魚・肉)
  • 副菜(野菜・きのこ・海藻)
  • デザート(果実)

ちょうどバランスが取れた和食だと、良い感じに食生活のバランスが取れると思いませんか?

主菜や副菜を味噌汁などの具材にして食しても良いです。

補足

主食の米は玄米がおすすめです。
詳しくは【美容とダイエットに玄米生活】こちらを参考にしてください。

味噌汁の作り方を詳しく知りたい方は【免疫力アップは畑の◯◯に秘密あり】こちらを参考にしてください。

精製されたお弁当はあまりおすすめできませんが、例えるなら、幕の内弁当などが当てはまります。

これを朝・昼・夕食を摂ることで、1日の活動のエネルギーに還元されると言われています。

とはいえ
注意をしていきたいのは自分の好きなものだけを食べてもお腹を満たすことができます。

この場合、満腹感で睡眠促進に繋がりますが、免疫力をアップさせるという意味では不健康な食生活となってしまいます。

さいあく、将来的には生活習慣病など、病気と付き合う生活になってしまいます。
そうならないためにも、免疫力を上げる食生活を取り入れつつ、自分の好きなものはほどほどにして、適度な運動を取り入れることが大事だといえます。

免疫力を上げる適度な運動とは?

結論から言うと、汗をかくぐらいの適度な運動をすることが大事です。

運動をするって結構面倒くさいのよね〜!

そういう人もいっぱいいます!

ただ、安心してください。

ここでは、汗をかくほどでなくても簡単な運動で免疫力を高める方法を教えますね!

結論からお伝えすると、運動不足でも体を温めて冷えの低下をなくしていけるような運動をすれば良いのです。

冷えの低下をなくしていける…?運動…?

はい!

例えば

ふくらはぎは第二の心臓と言われているように
つま先で上下に上げ下げすることで、ふくらはぎを中心に全身がポカポカしていきます。

この時、踵(カカト)を地面につかないように動くことがポイントです。
あまりやりすぎると翌日は筋肉痛になりますが、筋肉を付けたい方にもおすすめです♪

基本的には、免疫力を高めつつ肥満体質の予防のためにも筋トレはおすすめです♪

筋肉が付くことで、無駄な脂肪がつきにくくなりますし、内面的にもポジティブな性格になります。

特にデスクワークなどの仕事をされている方は運動不足どころか、首、肩周りも凝ってしまいがち…

若いうちは少し体を休めたり軽いストレッチなどを行うことで解消されることもあると思われがちですが、それは若い時だからこそ免疫力で補えています。

理想は、筋トレで体を引き締めて、免疫力をアップさせることが最も効率的と言われています。

しかし、多くの専門家は簡単なエクササイズで、誰でも気軽に免疫力をアップさせる方法を推奨されている方が多くのメディアで取り上げられています。

あれは、多くの人が筋トレはなにかしらできない環境にいるからなんですよね。

できたとしても、継続が難しい人が世の中は大半なので、難しいと思われると筋トレはあまりお勧めせず、その場で簡単にできるエクササイズをお勧めしています。

僕、個人的には免疫力をアップさせたい人には筋トレを推奨しています。
エクササイズよりも、それだけ効果が高いことを体感的に確信しております。

とはいえ、エクササイズがなにも効果的ではないと言っているわけではありませんよ💦

あくまで、筋トレをする時間が無いとか、筋トレはハードルが高いとか、抵抗がある方にはエクササイズから入門するのはアリだ思っています。

しかし、やったつもり笑…
では効果はありませんので、時間がある方は本格的にジムに行ってトレーナーにお願いするものアリです。

注意

筋トレは注意した方が良いこともあります。

いくら免疫力や予防に繋がりやすいからといって、過度なオーバーワークになってしまっては逆効果もあります。

必要以上に筋トレをしてしまうと、疲労感から一時的に免疫力が低下してしまいます。

その時はしっかり食事を摂って、湯船に浸かって良く眠ることで免疫力を高めることができます。

これを習慣化することで免疫力アップに繋がります。

筋トレは、必要以上にせず、適度に行いましょう。

湯船に浸かることで「新陳代謝をアップさせます。」

体をゆっくり休めつつ、しっかり体温を上げることで免疫力は上がります。
具体的に体温が1度上昇するだけで、免疫力は何倍、何十倍にもなると言われています。

とはいえ
ただ単に熱いお風呂に長く入り続けると、返って免疫力は低下しますので体温の調整をする必要があります。

体温の調整をしつつ免疫力を上げて、身体も休める効率的な方法が、湯船に浸かることです。
おすすめの温度は38度〜40度がおすすめです。

この場合、シャワーのみだと効果はある得られにくいので、湯船に浸かってしっかり身体の代謝を上げることをおすすめします♪

そうすることで、次に紹介する質の良い睡眠にも繋がっていきます。

補足

お風呂の正しい入り方は【間違ったお風呂の入り方で体が冷える】こちらを参考にしてください。

また、冷えが強い、低体温のかたは【美肌になるためにはお風呂に秘密あり】こちらを参考にしてください。

質の良い睡眠のために「これだけは絶対にやってはいけません!」

最後に、免疫力を上げるために欠かせないのが睡眠です。
食事は1日〜2日断食しても耐えられますが、睡眠が足りてないと日常生活に大きな影響を及ぼします。

集中力の低下で、無理矢理起きて仕事などは極力控えることです。特にカフェインなどを摂取してカバーするなどは、到底おすすめできません。

当然、睡眠が足りていないと免疫力低下になりますし、さいあく病気にもなりやすいです。

睡眠不足を解消するには睡眠をとること一点のみです。

人は、起きて活動している時は、交感神経が活発になっています。
逆に、寝ている時、体を休めている間は、副交感神経が活発になっています。

この交感神経と副交感神経のバランスを良くすることが、免疫力に大きな影響を与えます。
つまり、寝過ぎも良くないと言うことです。

副交感神経が活発になって、ゆっくり体を休めている状態を、一般的に「質の良い睡眠」と言えるでしょう。
当たり前のことですが、人が免疫力を上げるためには、食事と睡眠が特に大事です。

それ以前に、食欲と睡眠欲があるからこそ、この欲求のバランスをとることが必要不可欠だともいえます。
全ては生活習慣のバランスが大事ということが理解できます。

上記の欲求を満たす場合、
たくさん食事をとったら満腹感で睡眠を促してくれますが、肝心の免疫力を高めないことで、病気を患ってしまい、逆に不健康な状態になってしまいます。

ですので、食事管理はバランスよく摂って、

新陳代謝を上げるために湯船に浸かり、

質の良い睡眠をとることが理想的です。

おすすめの睡眠をとるタイミングですが、
寝る1時間前〜1時間30前には夕食を済ませておくと、より免疫力を高めてくれます。

そして、寝る前にこれだけは絶対にオススメできない注意点もあります。

それは、
寝る前にパソコンを触ったり、携帯を触らないことです。

返って交感神経を刺激してしまうので、脳が活発になります。
脳が活き活きした状態で目を瞑っても、質の良い睡眠はとれません。
カフェインを飲んだ後もこの状態になり得ます。

特に携帯やパソコンは直接的に目を刺激しているので熟眠するまでに時間がかかるのです。

寝る前は、目を酷使するような画面や同じ見続けるのも控えた方が良いです。
おすすめは心を落ち着かせるBGMが良く眠れます。

もしくは瞑想ですね!
5分程度の瞑想で気持ちを落ち着かせる効果がありますので、おすすめです♪

補足

以前、瞑想の記事で朝がおすすめと書きましたが、質の良い睡眠を考えると就寝前も良いです。

一回、瞑想をしても5分程度なので朝・晩2回やっても良いですね。

やり方については【毎日の瞑想生活で免疫力アップ】こちらを参考にしてください。

あとは、ストレッチも効果的です。

また、眠る時は基本的に部屋を暗くして眠る方が質の良い睡眠に繋がります。
人によっては「真っ暗だとかえって落ち着かない」という人もいますので、そんな人は間接照明を付けることをおすすめします。

僕は眠る時は必ず間接照明を付けてます♪

ただし、目に入るような間接照明は逆効果なので、ベットの下を照らしてくれるのもが理想です。

自分の目に明かりが入る照明では、睡眠の妨げになるためです。
あくまで目に入らない間接照明がおすすめです。
豆知識として覚えておく程度で良いかと思います。

良く眠ることで、翌日の仕事など、1日のパフォーマンスを向上させてくれることが期待できます。
間違っても電気を付けっぱなしで眠ることや、テレビをつけた状態で眠る習慣から脱した方が良いです。

知らず知らずに睡眠が浅くなっていることにも今一度振り返ってみてください。

もし、これを今やっているあなたは、騙されたと思って1週間はテレビ・電気の付けっぱなしを控えて、しっかり部屋を暗くした状態で眠ってみてください。
あなたの睡眠生活が劇的に変わりますよ!

まとめ

免疫力を上げることを理解した上で繰り返しお伝えしますが、何事もバランスが大事です。

・食事は栄養バランスが大事。
揚げ物も肉類もデザートも食べてOK!ただし、その分野菜や米を玄米にするなどバランスを考えましょう。

・定期的な運動を取り入れることで免疫力を向上させるだけではなく、予防にも繋がります。

・1日の疲れは湯船に浸かりましょう。新陳代謝を上げることもできます。

・最後は睡眠です。
1日の終わりは質の良い睡眠で締めくくるためにも、睡眠時間を確保して身体を休めましょう。

これらの共通点は、継続になります。
なにごとも継続して効果が感覚的にわかるのにはそう時間はかかりません。
やっておくと、いつのまにか病気にならずに健康的な生活ができる状態になっています。

以上、免疫力を向上させる方法を4つに分けてまとめました。
人が健康的に生きていくためには免疫力は切っても切り離せない関係なので、しっかり生活習慣に取り入れて実践して行きましょう。

本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

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by エスケーカンパニー

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